Există multe metode diferite și programe de antrenament pentru pierderea în greutate, dar doar sporturile obișnuite ale sportului nu sunt suficiente pentru a obține rezultate mari. Trebuie să înțelegeți că dieta adecvată și echilibrată joacă un rol important în arderea grăsimilor. Problema dietei sănătoase este foarte importantă, deoarece ceea ce mâncați depinde nu numai realizările în sport, ci și: starea de spirit, aspectul, performanța și sănătatea în general. Prin urmare, în acest articol voi încerca să dau răspunsuri la astfel de întrebări „fierbinți” precum: Care sunt principiile de bază ale nutriției adecvate? Ce trebuie să mănânci pentru a slăbi rapid? Care sunt cele mai bune produse pentru pierderea în greutate? Listă!
Dieta (stilul de viață, dieta) - În primul rând, acestea sunt regulile pentru mâncare. Dieta se caracterizează prin astfel de factori precum: conținut de calorii, compoziție chimică, proprietăți fizice ale alimentelor, timp și frecvență a meselor.
- Regula nr. 1 - Mai multe proteine
- Regula nr. 2 - Mai puțin carbohidrați
- Regula nr. 3 - Apă
- Regula nr. 4 - Grăsimi dăunătoare și benefice
- Regula nr. 5 este principalul principiu al arderii grăsimilor
- Meniu timp de o săptămână
- Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate
5 principii ale pierderii în greutate
Nr. 1. În fiecare zi trebuie să consumi o cantitate suficientă de alimente proteice. Dacă cantitatea de proteine nu este suficientă, atunci riscați să pierdeți o parte semnificativă a masei musculare, pe lângă grăsimea pe care aveți norocul să o ardeți. O cantitate suficientă de proteine va ajuta la menținerea masei musculare uscate în timpul nutriției scăzute -calorii.
De regulă, pentru băieții care încearcă să slăbească, rata proteinei este de 2g la 1 kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea tipului este de 80 kg, atunci trebuie să înmulțim 80 cu 2 și, ca urmare, obținem rata proteică). Fetele au nevoie de puțin mai puțin: 1,5 g la 1 kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea fetei este de 70 kg, atunci trebuie să înmulțiți 70 cu 1,5 și până la urmă obținem norma proteică zilnică). Dacă obiectivul tău nu pierde în greutate, ci uscarea corpului, atunci norma de proteine, atât pentru băieți, cât și pentru fete crește (băieți: 2,8g - 3,5g * 1kg / fete: 2g - 2,7g * 1kg).
Cele mai bune surse de hrană proteică pentru pierderea în greutate: file de curcan, file de pui, hack, până, cod, brânză de cabană cu un nivel scăzut, albusuri de ou (puteți câteva gălbenușuri). Încercați să aveți toate tipurile de alimente proteice în dieta dvs., deoarece fiecare produs are propriul său set unic de aminoacizi.
Nr. 2. Folosiți cât mai puțini carbohidrați. Lipsa de carbohidrați ajută la pierderea în greutate mai rapidă, deoarece din cauza lipsei de carbohidrați, principala sursă de energie este grăsimea. Păstrați nivelul de carbohidrați pe zi: 50 - 100 grame. Dar acest lucru nu înseamnă că dacă ați mâncat 300 g de carbohidrați, atunci trebuie să tăiați imediat totul și să treceți la 50 - 100 de grame. Nu, nu poți face acest lucru. Totul ar trebui să se întâmple fără probleme, altfel, în cele din urmă, să obțină mai multă grăsime decât pielea. Tăiați 30 - 50 g de carbohidrați în fiecare săptămână până ajungeți la 50 - 100g pe zi.
Alegeți surse complexe de carbohidrați (hrișcă, orez, ovăz, orz de perle). Astfel de carbohidrați îți vor satura corpul cu energie pentru o perioadă foarte lungă de timp. De asemenea, în dieta dvs. ar trebui să fie prezenți carbohidrați simpli (fructe, fructe de pădure). Dar nu ar trebui să existe prea mulți carbohidrați simpli (norma este de aproximativ 20%). Și nu uitați de legume. Legumele sunt o sursă excelentă de fibre, care afectează pozitiv procesul de a pierde în greutate și tractul gastrointestinal.
Nr. 3. Bea suficientă apă. Apa este baza corpului nostru, este implicată în multe procese de viață. Constam în 60% din apă, așa că trebuie doar să bem zilnic o cantitate suficientă de apă pură. Sănătatea și bunătatea -indicarea direct de calitatea și cantitatea de lichid. Și nu este ciudat, procesul eficient de ardere a grăsimilor depinde și de cantitatea de apă pe care o bei.
În primul rând: când o cantitate mică de lichid intră în corp, vâscozitatea sângelui crește. Din această cauză, oxigenul intră mai lent în celule, care la rândul său încetinește procesul de ardere a grăsimilor.
În al doilea rând: apa accelerează metabolismul și, după cum știți deja, cu cât este mai rapidă metabolismul, cu atât mai rapid apare procesul de ardere a grăsimilor.
În al treilea rând: apa îndepărtează zgură, excesul de săruri și toxine din corp (așa cum a fost, este spălată și pentru a curăța corpul).
Câtă apă este necesară?
Pentru fete - 40 ml * 1 kg de greutate corporală (de exemplu, o fată care cântărește 60 kg, ar trebui să bea 2400 ml sau 2,4 litri pe zi, de la 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Pentru băieți - 50 ml * 1 kg de greutate corporală (de exemplu, un tip care cântărește 100 kg, ar trebui să bea 5000 ml sau 5 litri pe zi, de la 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nr. 4. Excludeți alimentele cu un nivel ridicat de grăsimi nocive (grăsimi animale, margarină, unt și cele mai multe produse de cofetărie) din dietă. Folosiți tipuri de grăsimi precum: gălbenușuri de ou, brânză tare și ulei de floarea -soarelui. Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate (listă) sub formă de acizi grași sunt: ulei de in, ulei de măsline, nuci, pești grași și avocado. Foarte des, oamenii exclud complet grăsimile din dieta lor, iar aceasta este greșeala lor. Nu puteți abandona complet acizii grași, deoarece acest lucru poate provoca un eșec hormonal. Trebuie doar să eliminați grăsimile proaste și să le adăugați pe cele bune. Norma zilnică pentru băieți și fete = 0,5 g la 1 kg de greutate corporală.
Nr. 5. Și, în sfârșit, principiul de bază și cel mai important al pierderii în greutate este respectarea strictă a acestei reguli care sună astfel: „Trebuie să obțineți calorii mai puțin decât sunt capabili să petreacă o zi pe zi.” Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puțină mâncare și să te miști mai mult. Numai în astfel de cazuri va arde subcutanat de grăsime.